헬스 중간 3~5분 동안 서 있는 것이 어색하게 느껴질 수 있지만, 그렇게 해야 더 강해질 수 있습니다.
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일반적인 근력 또는 근육 강화 운동은 세트 단위로 진행됩니다.
특정 횟수(“반복 횟수”)만큼 웨이트를 들어 올린 다음 잠시 내려놓고 휴식을 취한 후 다시 운동하는 방식입니다.
휴식 시간은 얼마나 길어야 할까요? 답은 운동의 목적을 비롯한 몇 가지 요인에 따라 달라집니다.
파워리프트를 하는 사람이 스쿼트 세트 사이에 5분을 기다리거나, 맨몸 운동을 하는 사람이 30초 타이머를 설정한 후 다시 팔굽혀펴기 세트를 하는 데에는 정당한 이유가 있습니다.
많은 사람들에게 휴식 시간은 그다지 중요하지 않다는 주장도 있습니다.
이러한 점을 염두에 두고 다양한 운동 유형에 따른 최적의 휴식 시간은 다음과 같습니다.
근력 운동을 위한 최적의 휴식 시간
무거운 웨이트를 잘 들어 올리고 싶다면 무거운 웨이트를 들어 올리는 연습을 꾸준히 해야 합니다.
근력은 특정 지표입니다.
두 사람이 벤치 프레스를 같은 무게로 20회 반복할 수 있지만 한 사람은 무거운 싱글(한 세트만 반복)을 하고 다른 한 사람은 그렇지 않다면 누가 더 무거운 벤치 프레스를 할 수 있는지 누가 이길까요?
당연히 더 무거운 것을 들어본 경험이 있는 사람이 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있을 것입니다.
따라서 근력을 키우기 위해 역기를 든다면 더 무거운 무게를 다룰 수 있도록 최선을 다해야 합니다.
바벨의 무게에 영향을 미치는 가장 큰 요소 중 하나는 무엇일까요?
바로 휴식 시간입니다.
충분한 휴식을 취할수록 다음 세트를 위한 회복력이 향상됩니다.
1분만 쉬면 다시 웨이트를 들었을 때 여전히 피곤할 수 있습니다.
하지만 더 가볍거나 쉬운 운동의 경우 2~3분, 전신을 사용하는 무거운 운동의 경우 5분 이상 더 오래 기다리면 더 많은 무게를 감당할 수 있습니다.
근력 운동의 세트 사이 휴식 시간
대부분의 운동에서 3~5분. 이두근 컬과 같이 더 적은 근육을 사용하거나 더 작은 근육을 사용하는 운동의 경우 이보다 조금 더 짧게 휴식할 수 있습니다.
최대 근력 데드리프트와 같이 무겁고 신체의 대부분을 사용하는 리프트의 경우 더 오래 쉬는 것이 좋습니다.
근육을 키우는 운동을 위한 최적의 휴식 시간
비대라고도 하는 근육 성장에 관해서는 답이 간단하지 않습니다.
전통적으로 트레이너들은 90초 이하가 좋은 휴식 시간이라고 말합니다.
(미국 스포츠 의학 아카데미에서는 0~60초를 권장하고, 미국 근력 및 컨디셔닝 협회와 미국 운동 협회의 개인 트레이닝 교과서에서는 30~90초를 권장합니다).
그러나 연구에 따르면 짧은 휴식 시간이 긴 휴식 시간보다 근육 성장에 더 좋지 않을 수 있습니다.
2016년에 발표된 한 연구에 따르면 3분 휴식 시간이 1분 휴식 시간보다 실제로 근육이 더 많이 성장하는 것으로 나타났습니다.
저자들은 3분 그룹의 남성이 1분 그룹의 남성보다 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있었기 때문이라고 생각합니다(예, 이 연구는 남성만을 대상으로 진행되었습니다).
두 그룹의 세트 수는 동일했기 때문에 3분 그룹이 더 많은 무게를 들어 올렸다는 의미입니다.
그러나 저자들은 휴식 시간을 더 길게 또는 더 짧게 선택할 수 있는 현실적인 이유가 있다고 지적합니다.
다음은 몇 가지 고려해야 할 사항입니다:
- 휴식 시간이 짧으면 주어진 시간에 더 많은 세트를 할 수 있으므로 총 운동량이 많아져 근육이 더 많이 성장할 수 있습니다.
- 휴식 시간이 짧으면 각 세트를 부분적으로 피로한 상태에서 시작하게 되므로 실패에 가까운 훈련을 할 수 있습니다. 실패에 가까운 훈련은 더 많은 운동 단위를 모집하는 데 도움이 되고 근육의 “대사 스트레스”(타는 듯한 느낌)를 증가시켜 근육을 더 잘 성장시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 휴식 시간이 길어지면 세트에서 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있어 근력과 근육 성장 모두에 유리합니다.
- 휴식 시간이 길면 운동 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 운동할 시간이 많지 않다면 운동할 때마다 긴 휴식 시간을 갖는 것이 실용적이지 않을 수 있습니다.
이러한 요소는 서로 상충되는 것처럼 보일 수 있지만, 동시에 모두 사실일 수 있습니다.
상황을 더 복잡하게 만들기 위해 이 연구의 연구자들은 결과가 사람마다 다르다는 점도 지적합니다.
여기에는 일률적인 정답이 있는 것 같지는 않습니다.
궁극적으로는 긴 휴식 시간과 짧은 휴식 시간을 혼합하여 사용하는 것이 가장 좋을 수 있으며, 이는 많은 프로그램이 설계되는 방식입니다.
예를 들어, 운동 초반에 스쿼트나 벤치프레스와 같은 큰 복합 운동을 할 때는 긴 휴식 시간을 사용하고, 이후에는 컬이나 글루트 브릿지와 같은 고립 운동을 할 때는 짧은 휴식 시간을 사용할 수 있습니다.
근육 성장 운동의 세트 사이 휴식 시간
약 1분(또는 30~90초)이 일반적인 권장 시간이지만, 2분 이상 휴식을 취하는 운동을 몇 가지 이상 포함하는 것이 가장 좋습니다.
특정 운동 세트 사이의 휴식 시간
하지만 더 강해지고 근육을 키우고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
세부 사항에 대한 지나친 고민을 그만두고 운동하는 평범한 사람처럼 보이게 하는 휴식 시간을 정하고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
푸시업과 풀업
팔굽혀펴기와 턱걸이의 반복 횟수가 12회 미만인 경우, 근력 운동으로 간주하고 세트 사이에 3~5분 정도 휴식을 취하세요.
한 번에 20~50개씩 반복하는 사람이라면 피로가 쌓이면 다음 세트가 조금 더 짧아질 수 있으므로 1분 정도 휴식을 취하고 운동을 마무리하는 것이 좋습니다.
바벨 스쿼트와 데드리프트
바벨 스쿼트와 데드리프트는 신체의 많은 근육을 사용하는 복합 운동입니다.
이 동작들은 거의 항상 (상대적으로) 무겁게 수행되며, 이러한 동작을 통해 근력을 키우는 데 유용합니다. 근력 운동으로 생각하고 3~5분 정도 기다리세요.
벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 체스트 프레스, 숄더 프레스
스쿼트나 데드리프트보다 근육의 크기가 작고 무게도 적지만, 근력 중심의 복합 운동으로 간주할 수 있습니다.
대부분의 경우 2~3분이면 충분하지만, 필요하다면 무거운 세트를 최대 5분까지 할 수 있습니다.
로우 및 풀다운
같은 이유로 프레스와 동일합니다. 2~3분이면 충분할 수 있지만, 최대 5분까지 하는 것이 적당합니다.
고립 운동
화끈거림이나 펌핑을 느끼고 싶다면 짧은 휴식을 취하는 것이 도움이 됩니다.
세트 사이에 30초 정도 휴식을 취하세요.
이는 가이드라인일 뿐이므로 자유롭게 실험해 보세요.
심혈관 컨디셔닝을 강화하려면 세트 사이에 휴식을 조금 더 짧게 가져가세요.
오늘 이미 벤치 프레스 세트를 많이 했다면 나머지 팔과 가슴 부위 운동은 휴식 시간을 짧게 가져가세요.
다른 사람들이 기다리는 동안 스쿼트 랙에 서서 아무것도 하지 않거나 휴대폰을 스크롤하는 것은 어색할 수 있습니다.
하지만 기억하세요: 모든 사람은 세트 사이에 휴식을 취합니다! 적어도 그래야 합니다.
